Sauna-Knigge — Die wichtigsten Regeln für Anfänger & Fortgeschrittene

Der erste Sauna-Besuch ist für viele Menschen eine Mischung aus Vorfreude und Panik. Muss ich wirklich nackt sein? Was mache ich mit dem Handtuch? Darf ich reden? Wo setze ich mich hin? Und was passiert beim Aufguss — muss ich da mitmachen?

Die gute Nachricht: Sauna-Etikette ist kein Geheimwissen. Es gibt ein paar einfache Regeln, die sich aus Hygiene, Rücksichtnahme und Tradition ergeben. Wer die kennt, kann sich überall entspannen — in der Therme, beim Freund in der Gartensauna, in der finnischen Sauna oder im Hotel-Spa.

Dieser Knigge deckt alles ab: Von den absoluten Basics für Erstbesucher bis zu den Feinheiten, die auch erfahrene Saunagänger manchmal falsch machen.

Vor der Sauna — Die Vorbereitung

Duschen: Die Grundregel Nr. 1

Vor dem Betreten der Saunakabine wird geduscht — warm, mit Seife. Das ist nicht optional, sondern die absolute Grundregel in jeder Sauna weltweit. Der Grund: Schweiß, Deo, Parfüm, Bodylotion und Hautfett verdampfen in der Hitze und belasten die Atemluft aller Anwesenden. Dein Deo riecht bei 20°C angenehm — bei 90°C riecht es nach Chemie.

Komplett abtrocknen nach dem Duschen. Nasse Haut in der Sauna verhindert den natürlichen Schwitzprozess (das Wasser auf der Haut verdampft zuerst und kühlt die Haut ab → der Körper kommt langsamer ins Schwitzen).

Was mitnehmen?

• 2 große Handtücher (mind. 70×200 cm): Eines zum Unterlegen in der Sauna, eines zum Abtrocknen danach
• Badelatschen/Flip-Flops: Für den Weg zwischen Dusche, Sauna und Ruheraum (nicht in die Kabine!)
• Trinkflasche mit Wasser: Du verlierst pro Saunagang 300-500 ml Schweiß
• Optional: Bademantel für die Pausen, Lesebrille (für die Ruhezeit), kleines Handtuch als Kopfunterlage

Wann nicht in die Sauna?

• Nach dem Essen: Mindestens 1-2 Stunden warten (Kreislaufbelastung)
• Nach Alkohol: Kein Alkohol vor oder während der Sauna (Dehydration + Kreislaufrisiko)
• Bei akuter Erkältung mit Fieber: Die Sauna belastet den ohnehin geschwächten Kreislauf zusätzlich (mehr dazu hier)
• Bei offenen Wunden: Infektionsrisiko, und der Schweiß brennt

Die Nacktheitsfrage

Die Frage, die 90% aller Sauna-Neulinge beschäftigt — und die in 90% der Fälle unnötig viel Stress verursacht.

Die Regel in Deutschland

In klassischen Saunalandschaften und Thermen: Nackt. Das ist die Norm, die Erwartung und — aus hygienischen Gründen — die sinnvollste Variante. Badekleidung ist in den meisten FKK-Saunen ausdrücklich nicht erlaubt (Schilder am Eingang).

Warum nackt?

1. Hygiene: Synthetische Badekleidung setzt bei 80-100°C Weichmacher und Farbstoffe frei. Chlorrückstände aus dem Pool werden zu Chlorgas. Feuchte Textilien sind Bakterien-Brutstätten.
2. Wirkung: Kleidung verhindert die Verdunstungskühlung (Schweißverdunstung) und reduziert die Wärmewirkung auf die Haut um 30-60%.
3. Kultur: In Deutschland, Österreich, Skandinavien und dem Baltikum ist die Nackt-Sauna eine Kulturtradition. Nacktheit in der Sauna ist ent-sexualisiert — alle sind nackt, niemand schaut zweimal hin.

Für Anfänger, die sich unwohl fühlen

• Saunatuch um den Körper wickeln — akzeptiert in den meisten Saunen als Kompromiss. Besser als Badekleidung, weniger „nackt" als komplett ohne.
• Untere Bank wählen — weniger exponiert, weniger beobachtet (alle schauen nach oben, nicht nach unten)
• Ruhigere Zeiten wählen — Dienstagvormittag statt Samstagabend
• Mit Freunden gehen — zu zweit ist alles weniger aufregend
• Textilsauna als Einstieg — in Spaßbädern und Hotels oft verfügbar

Die ehrliche Wahrheit: Nach 5 Minuten in der Sauna denkst du nicht mehr über Nacktheit nach. Du denkst über die Hitze nach, über deinen Atem, über das Wasser auf den Steinen. Die Nacktheit wird innerhalb von Minuten irrelevant — für dich und für alle anderen.

Handtuch-Regeln (wichtiger als du denkst)

Das Handtuch ist das wichtigste Utensil in der Sauna — wichtiger als die Kelle, wichtiger als der Aufguss. Die Grundregel:

Kein Hautkontakt zwischen nacktem Körper und Holz. Nie. Nirgendwo.

Das Handtuch muss so groß sein, dass:

• Dein gesamter Körper darauf Platz hat — von den Füßen bis zum Kopf
• Kein Schweiß auf die Holzbank, die Rückenlehne oder die Fußablage tropft
• Auch im Liegen alles bedeckt ist

Minimum: 70×200 cm. Besser: 80×200 cm (Standard-Saunahandtuch). Normale Badetücher (70×140 cm) sind zu kurz — deine Füße hängen über.

Sitzen vs. Liegen

• Sitzen: Handtuch doppelt falten (doppelte Polsterung, mehr Isolierung vom heißen Holz). Füße auf die Bank — nicht herunterhängen lassen (kalte Füße, heißer Kopf = Kreislaufproblem)
• Liegen: Handtuch komplett ausbreiten. Kopf auf ein zusammengerolltes kleines Handtuch oder auf das Ende des großen Handtuchs

Nach dem Saunagang

Handtuch aus der Kabine mitnehmen. Nicht in der Sauna liegen lassen — weder als „Reservierung" noch aus Vergesslichkeit. Feuchte Handtücher in der Kabine schimmeln und stinken.

In der Sauna — Verhalten & Timing

Betreten und Verlassen

• Tür schnell öffnen und schließen. Jedes Mal, wenn die Tür offen steht, entweichen Hitze und Dampf. In öffentlichen Saunen mit häufigem Kommen und Gehen ist das der größte Komfort-Killer. Nicht in der offenen Tür stehen bleiben, um einen Platz zu suchen — rein, Tür zu, dann orientieren.
• Leise grüßen. Ein kurzes Nicken oder „Hallo" reicht. Keine ausschweifende Begrüßung.
• Platz wählen: Untere Bank = milder (60-70°C). Obere Bank = intensiv (80-100°C). Anfänger starten unten.

Timing pro Runde

Goldene Regel: Höre auf deinen Körper, nicht auf die Uhr. Wenn dir schwindelig wird, das Herz rast oder du dich unwohl fühlst — sofort raus. Es gibt keinen Preis für „am längsten in der Sauna sitzen".

Stille vs. Gespräch

In der finnischen Sauna ist Stille die Norm. In deutschen Thermen ist die Atmosphäre lockerer — leise Gespräche sind akzeptiert. Die Grenze: Flüsterlautstärke. Niemand außer deinem direkten Nachbarn sollte mithören können.

Absolut tabu: Telefonieren (Handy hat in der Sauna nichts verloren — weder als Uhr noch als Musikquelle), lautes Lachen, Business-Gespräche, Streitgespräche.

Aufguss-Etikette

Der Aufguss ist der Höhepunkt des Saunagangs — und hat seine eigenen Regeln:

In öffentlichen Saunen

1. Feste Aufguss-Zeiten beachten: Die meisten Thermen haben einen Aufguss-Plan. Zum Aufguss kommen, nicht mittendrin reinplatzen.
2. Nicht während des Aufgusses die Sauna verlassen. Die Tür öffnen lässt den Dampf raus und ruiniert den Aufguss für alle. Wenn du raus musst: zwischen zwei Aufguss-Runden (der Aufgussmeister macht meist 2-3 Runden).
3. Nicht nachgießen. In öffentlichen Saunen ist das der Job des Aufgussmeisters. Selbst Wasser auf die Steine gießen ist in den meisten Thermen verboten.
4. Kopf schützen: Wer die Hitze beim Aufguss als zu intensiv empfindet, kann den Kopf mit einem kleinen Handtuch bedecken.

In der Heimsauna / Gartensauna

1. Vor dem Aufguss fragen: „Aufguss?" reicht. Alle müssen einverstanden sein — besonders wenn Anfänger oder hitzeempfindliche Personen dabei sind.
2. Dosiert aufgießen: 100-150 ml pro Kelle (→ Kellen-Ratgeber), gleichmäßig über die Steine verteilen. Nicht einen halben Liter auf einmal.
3. Ätherische Öle: Ins Wasser mischen, nicht direkt auf die Steine (→ Aufguss-Guide). Dosierung: 3-5 Tropfen pro Liter Wasser.

Abkühlen — Der halbe Genuss

Das Abkühlen nach dem Saunagang ist kein optionaler Bonus — es ist die zweite Hälfte des Sauna-Erlebnisses. Der Temperaturwechsel (80-100°C → kalt) trainiert die Blutgefäße, setzt Endorphine frei und gibt dir das charakteristische „Sauna-Glow"-Gefühl.

Abkühlstufen (von mild bis intensiv)

1. Frische Luft (mild): Nach dem Saunagang 2-3 Minuten an der frischen Luft stehen. Tief durchatmen. Der Körper beginnt sich selbst zu regulieren.
2. Lauwarme Dusche: Für Anfänger und Menschen mit Kreislauf-Empfindlichkeit. Von den Füßen aufwärts abduschen (nie mit dem Kopf anfangen — Kreislaufschock).
3. Kalte Dusche: Der Standard. Von den Füßen aufwärts, gleichmäßig über den ganzen Körper. 15-30 Sekunden reichen.
4. Tauchbecken (8-15°C): Intensiv. Langsam einsteigen, 10-30 Sekunden eintauchen, raus. Nicht den Kopf untertauchen (Hygiene).
5. Eisbaden (Avanto, 0-4°C): Für Erfahrene. Die finnische Königsdisziplin.

Wichtig: Immer mit den Füßen anfangen, nie mit dem Kopf. Der kalte Reiz soll den Körper gleichmäßig abkühlen, nicht schocken.

Pausen & Trinken

Zwischen den Saunarunden: Mindestens so lange Pause machen wie du in der Sauna warst. 15 Minuten Sauna = mindestens 15 Minuten Pause. In der Pause:

• Trinken: Wasser oder verdünnte Saftschorle. Pro Saunagang verlierst du 300-500 ml Flüssigkeit. Kein Alkohol zwischen den Runden (danach ist okay).
• Entspannen: Ruheliege, Ruheraum oder draußen sitzen. Nicht sofort wieder in die Sauna springen — der Körper braucht Zeit zur Regulation.
• Nicht essen: Zwischen den Runden maximal leichte Snacks (Obst, Nüsse). Schweres Essen belastet den Kreislauf.

Die 12 größten No-Gos

1. Ohne Duschen in die Sauna — unhygienisch und rücksichtslos
2. Ohne Handtuch auf die Bank — Schweiß im Holz = Bakterien, Geruch, Ekel
3. Handy in der Kabine — Kein Fotografieren, kein Telefonieren, keine Ausreden
4. Nasse Badesachen aus dem Pool in die Sauna — Chlorgas + Bakterien
5. Sich rasieren oder Körperhaare entfernen — Ja, das passiert leider in öffentlichen Saunen
6. Nagellack auftragen oder Masken auflegen — Kosmetik gehört nicht in die Saunakabine
7. Plätze mit Handtüchern reservieren — In der Therme wie am Hotelpool: Handtuch-Reservierung ist verpönt
8. Tür offen stehen lassen — 3 Sekunden offene Tür = 5°C Temperaturverlust
9. Während des Aufgusses rein oder raus — Dampf entweicht, Aufguss wird ruiniert
10. Starren — Nackte Menschen anzustarren ist in der Sauna genauso unangebracht wie überall sonst
11. Sexuelle Handlungen oder anzügliche Kommentare — Sofortiger Verweis aus jeder seriösen Sauna
12. Alkohol vor/in der Sauna — Dehydration + Hitze + Alkohol = Kreislaufkollaps-Risiko

Spickzettel für Erstbesucher

Tipp: Geh unter der Woche vormittags (Di-Do, 9-12 Uhr) — weniger Betrieb, mehr Ruhe, perfekt für den ersten Besuch.

Knigge für die eigene Gartensauna

In deiner eigenen Gartensauna oder Fasssauna bestimmst du die Regeln. Trotzdem gibt es ein paar Empfehlungen, wenn du Gäste einlädst:

• Regel vorher klären: Nackt oder textil? Beides okay — aber die Erwartung vorab kommunizieren erspart Peinlichkeiten
• Handtücher bereitstellen: Nicht jeder bringt ein 200-cm-Saunahandtuch mit. 2-3 Extra-Handtücher bereitlegen
• Getränke vorbereiten: Wasser, Saftschorle, nach der Sauna optional Bier. Grill anwerfen für danach (die finnische Tradition: Makkara/Würstchen)
• Aufguss ankündigen: Nicht alle Gäste kennen sich aus. „Soll ich Aufguss machen?" und kurz erklären, was passiert
• Abkühlmöglichkeit bieten: Gartenschlauch, Tauchbecken, Regentonne mit kaltem Wasser — oder einfach Platz an der frischen Luft
• Hygiene: Auch in der Heimsauna Handtuch auf die Bank. Und nach dem Sauna-Abend gut lüften

Sauna-Regeln international

Wer im Ausland saunieren will, sollte wissen: Die Regeln variieren massiv. Was in Deutschland normal ist, kann in Japan ein Skandal sein — und umgekehrt.

Faustregel für Auslandsreisen: Vor dem Besuch die lokalen Regeln googeln oder an der Rezeption fragen. Lieber einmal zu viel fragen als im falschen Outfit dastehen.

Mehr zu den verschiedenen Sauna-Arten weltweit in unserem Übersichtsartikel.

Zuletzt geprüft am: 22. Februar 2026

Häufige Fragen