Sauna nach dem Sport — Regeneration oder Risiko?

Fast jedes Fitnessstudio hat eine Sauna — und nach dem Training dort reinzugehen, fühlt sich einfach richtig an. Die Muskeln entspannen, der Schweiß fließt, die Anspannung des Trainings löst sich. Aber ist das auch physiologisch sinnvoll? Oder schadet die zusätzliche Belastung dem ohnehin beanspruchten Körper?

Die kurze Antwort: Sauna nach dem Sport ist grundsätzlich gut — wenn du es richtig machst. Die lange Antwort folgt in diesem Artikel: Mit konkreten Zeitfenstern, Studien und der Frage, ob Infrarot oder finnische Sauna nach dem Training besser geeignet ist.

Was passiert im Körper?

Nach dem Sport befindet sich dein Körper im katabolen Zustand: Muskelgewebe hat Mikrorisse, Stoffwechselprodukte (Laktat, H⁺-Ionen) haben sich angesammelt, das Nervensystem ist aktiviert, der Körper ist dehydriert. Die Regeneration — also Reparatur und Anpassung — beginnt sofort und dauert 24-72 Stunden.

Die Sauna greift in diesen Prozess ein:

Positive Effekte

• Durchblutung ↑ (um 50-100%): Die Hitze erweitert die Blutgefäße (Vasodilatation) — mehr Blut fließt durch die Muskeln, transportiert Nährstoffe hin und Stoffwechselprodukte ab
• Muskelentspannung: Wärme reduziert den Muskeltonus — Verspannungen lösen sich, die myofasziale Beweglichkeit verbessert sich
• Wachstumshormon (HGH) ↑: Saunagänge bei 80-100°C steigern die HGH-Ausschüttung kurzfristig um 200-300%¹. HGH unterstützt Muskelreparatur und Fettabbau
• Endorphin-Ausschüttung: Die Hitze löst eine Endorphin-Antwort aus — ähnlich wie „Runner's High". Stressabbau, Schmerzlinderung, Wohlbefinden
• Parasympathikus-Aktivierung: Nach der Sauna schaltet das Nervensystem auf „Erholung" (parasympathisch). Herzfrequenz sinkt, Verdauung wird aktiv, Muskelreparatur beschleunigt sich

Potenzielle Risiken

• Dehydrierung: Training dehydriert. Sauna dehydriert zusätzlich (0,5-1L Schweiß pro Saunagang). Ohne ausreichend Trinken → Elektrolyt-Imbalance, Schwindel, Kreislaufprobleme
• Kreislaufbelastung: Nach intensivem Training ist die Herzfrequenz bereits erhöht. Die Sauna erhöht sie weiter (bis +50%). Bei Vorbelastung kann das kritisch sein
• Entzündungshemmung zu früh: Einige Sportmediziner argumentieren, dass die entzündungshemmende Wirkung der Sauna die Muskelanpassung (die eine Entzündungsreaktion erfordert) hemmen könnte. Die Evidenz dafür ist allerdings dünn

Das richtige Timing

Der Cool-Down ist entscheidend: Geh nicht direkt vom Laufband in die Sauna. Lass den Puls auf unter 100 bpm sinken, trink 0,5L Wasser, und erst dann in die Sauna. Die 10-20 Minuten Abkühlung sind keine verschwendete Zeit — sie ermöglichen dem Kreislauf, sich zu stabilisieren.

Was sagen die Studien?

Studie 1: Sauna und Ausdauerleistung

Eine neuseeländische Studie (Scoon et al., 2007) untersuchte Läufer, die nach dem Training 3 Wochen lang regelmäßig saunierten. Ergebnis: 32% längere Laufzeit bis zur Erschöpfung und 7,1% mehr Plasmavolumen. Die Sauna trainiert den Körper, effizienter mit Hitze umzugehen — ähnlich wie Höhentraining².

Studie 2: Muskelregeneration

Mehrere Studien zeigen, dass Sauna nach dem Training die wahrgenommene Muskelerschöpfung reduziert und die neuromuskuläre Erholung beschleunigt. Die Effekte sind messbar, aber moderat — Sauna ist kein Wundermittel, sondern ein Baustein der Regeneration³.

Studie 3: HGH-Ausschüttung

Eine finnische Studie zeigte, dass 2× tägliche Saunagänge (je 20 Min., 80°C) die HGH-Ausschüttung um 200-300% steigerten. Die Erhöhung ist kurzfristig (Stunden) und mit Vorsicht zu interpretieren — ob sie tatsächlich den Muskelaufbau messbar beeinflusst, ist nicht abschließend geklärt¹.

Hilft Sauna gegen Muskelkater?

Jein. Die Wärme lindert die Symptome des Muskelkaters (Steifheit, Druckempfindlichkeit), aber sie beschleunigt die eigentliche Reparatur der Mikrorisse nicht nachweislich. Die verbesserte Durchblutung transportiert Entzündungsmediatoren ab und bringt Nährstoffe zu den geschädigten Muskelfasern — das kann die Erholung subjektiv beschleunigen.

Praxis-Tipp: Sauna ist bei Muskelkater angenehmer als Kältetherapie (Eisbad) — und die Studienlage für beide Methoden ist ähnlich widersprüchlich. Mach, was sich gut anfühlt. Für viele Sportler ist die Sauna die angenehmere Regenerationsmethode.

Wachstumshormon-Boost durch Sauna

Das Wachstumshormon (Human Growth Hormone, HGH) ist zentral für Muskelreparatur, Fettverbrennung und Zellregeneration. Sauna steigert HGH — aber die Details sind wichtig:

• Steigerung: 200-300% nach 20 Min. bei 80-100°C (finnische Sauna)¹
• Dauer: Die Erhöhung hält nur wenige Stunden an
• Effekt auf Muskeln: Der kurzfristige HGH-Spike allein baut keine Muskeln auf — dafür braucht es kontinuierlich erhöhte Spiegel (wie bei exogenem HGH). Die Sauna-Erhöhung ist physiologisch real, aber der praktische Effekt auf den Muskelaufbau ist wahrscheinlich gering
• Kombination mit Training: Training + Sauna zusammen produzieren mehr HGH als Training allein — der additive Effekt ist nachgewiesen

Fazit: Der HGH-Boost ist ein netter Bonus, aber nicht der Hauptgrund für Sauna nach dem Sport. Die Regenerationsförderung durch Durchblutung, Muskelentspannung und Parasympathikus-Aktivierung ist praktisch relevanter.

Infrarot vs. Finnische Sauna nach dem Sport

Meine Empfehlung:

• Nach leichtem/moderatem Training → Finnische Sauna (stärkerer Reiz, mehr HGH, intensivere Durchblutung)
• Nach schwerem Training oder Wettkampf → Infrarotsauna (milder, weniger Kreislaufbelastung, tiefere Gewebewärme)
• Bei Muskelschmerzen → Infrarot (Vollspektrumstrahler dringen bis 4 mm tief — direkt in die Muskeln)

So machst du es richtig

1. Cool-Down: 10-20 Min. lockeres Auslaufen/Dehnen nach dem Training
2. Trinken: 0,5L Wasser oder isotonisches Getränk VOR der Sauna
3. Duschen: Schweiß abwaschen (Hygiene + bessere Thermoregulation)
4. Sauna: 1-2 Gänge à 8-12 Minuten. Nicht übertreiben — der Körper ist vorbelastet
5. Abkühlung: Kalte Dusche oder Kaltwasserbecken (1-3 Min.) — fördert die Gefäßreaktivität
6. Ruhe: 10-15 Min. entspannen, nachdehnen
7. Nachtrinken: 0,5-1L pro Saunagang (Elektrolyte ergänzen)
8. Essen: Innerhalb von 1-2 Stunden nach Sauna + Training proteinreich essen (30-40g Protein)

5 häufige Fehler

1. Kein Cool-Down: Direkt vom Laufband in die Sauna = Kreislaufüberlastung. Immer 10-20 Min. abkühlen lassen.
2. Zu lange saunieren: Nach dem Training maximal 2 Gänge à 8-12 Min. — nicht die üblichen 3 Gänge à 15 Min. Der Körper ist vorbelastet.
3. Nicht genug trinken: Training + Sauna = doppelter Flüssigkeitsverlust. 1-1,5L zusätzlich trinken. Keine Alkohol (auch kein „Sauna-Bier" nach dem Sport).
4. Sauna VOR dem Training: Dehydriert, ermüdet und reduziert die Trainingsleistung. Immer nachher.
5. Jeden Tag Sauna + Training: 3-4× pro Woche ist genug. An Ruhetagen kann Sauna auch ohne Training stattfinden — sogar vorteilhaft für die Regeneration.

Zuletzt geprüft am: 23. Februar 2026

Häufige Fragen