Infrarotsauna Gesundheit — 9 wissenschaftlich belegte Wirkungen auf deinen Körper

Infrarotsauna mit Vollspektrum-Strahlern — die sanfte Tiefenwärme wirkt auf Muskeln, Gelenke und das gesamte Herz-Kreislauf-System

Infrarotsaunen boomen — und das nicht ohne Grund. Während klassische finnische Saunen mit extremer Hitze arbeiten, setzen Infrarotkabinen auf gezielte Tiefenwärme bei angenehmen Temperaturen. Das macht sie auch für Menschen zugänglich, die hohe Temperaturen schlecht vertragen: Senioren, Herz-Kreislauf-Patienten oder einfach alle, die es sanfter mögen.

Doch was sagt die Wissenschaft wirklich? Sind Infrarotsaunen nur ein Wellness-Trend oder stecken echte, messbare Gesundheitsvorteile dahinter? Ich habe mir die aktuelle Studienlage angeschaut und die 9 wichtigsten, wissenschaftlich belegten Wirkungen zusammengetragen — mit konkreten Zahlen, Quellenangaben und Praxistipps für deinen Alltag.

Wie wirkt Infrarotwärme auf den Körper?

Um die Gesundheitswirkungen zu verstehen, muss man das Wirkprinzip kennen. Infrarotstrahlung ist elektromagnetische Strahlung im Wellenlängenbereich von 780 Nanometer bis 1 Millimeter — direkt unterhalb des sichtbaren roten Lichts. Sie wird in drei Bereiche unterteilt:

• IR-A (Nahinfrarot, 780-1.400 nm): Dringt bis zu 5 mm tief in die Haut ein, erreicht Blutgefäße und Nervenbahnen. Stärkste Tiefenwirkung.
• IR-B (Mittelinfrarot, 1.400-3.000 nm): Eindringtiefe ca. 2 mm, wirkt auf die obere Hautschicht und oberflächliche Blutgefäße.
• IR-C (Ferninfrarot, 3.000 nm - 1 mm): Wird an der Hautoberfläche absorbiert, erzeugt eine gleichmäßige Wärmewirkung. Sanfteste Form.

Anders als in der finnischen Sauna, wo die Luft auf 80-100°C erhitzt wird und der Körper indirekt über die Haut erwärmt, geht Infrarotstrahlung einen direkten Weg: Die Strahlung durchdringt die Hautoberfläche und erzeugt Wärme im Gewebe selbst. Das erklärt, warum Infrarotsaunen bei niedrigeren Raumtemperaturen ähnliche oder sogar stärkere Schweißreaktionen auslösen können^[1].

Die Folge: Der Körper reagiert mit denselben physiologischen Mechanismen wie bei moderater körperlicher Belastung — Herzfrequenz steigt, Blutgefäße erweitern sich, Schweiß wird produziert, Immunzellen werden aktiviert. Nur eben ohne die Belastung der Gelenke.

1. Herz-Kreislauf: Blutdruck senken wie mit Sport

Die Studienlage zur kardiovaskulären Wirkung von Infrarotsaunen ist beeindruckend. Eine Studie der Universität von British Columbia (Beever, 2009) untersuchte Patienten mit Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit und Herzinsuffizienz über einen Zeitraum von 2-4 Wochen^[2].

Die Ergebnisse:

• Systolischer Blutdruck: Senkung um durchschnittlich 7-10 mmHg nach 2 Wochen regelmäßiger Anwendung
• Gefäßerweiterung: Messbare Verbesserung der endothelialen Funktion (die Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu erweitern) um bis zu 40%
• Herzfrequenzvariabilität: Verbesserung der autonomen Nervensystembalance, ein Marker für Herz-Kreislauf-Gesundheit

Besonders bemerkenswert: Die Blutdrucksenkung war vergleichbar mit moderatem Ausdauertraining (30 Minuten Gehen). Für Menschen, die aufgrund von Gelenkproblemen, Übergewicht oder Alter nicht intensiv Sport treiben können, bieten Infrarotsaunen damit eine echte Alternative.

Die japanische Forschungsgruppe um Tei und Imamura ging noch weiter: Ihre sogenannte Waon-Therapie (15 Minuten Infrarotsauna bei 60°C, gefolgt von 30 Minuten Ruhen unter einer Decke) zeigte bei Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz eine Verbesserung der Ejektionsfraktion und Reduktion von BNP-Werten — beides harte klinische Endpunkte^[3].

2. Muskeln & Gelenke: Schmerzlinderung ohne Medikamente

Chronische Schmerzen — besonders im Rücken und den Gelenken — sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen sich eine Infrarotsauna anschaffen. Und die Datenlage gibt ihnen Recht.

Eine niederländische Studie von Oosterveld et al. (2009) untersuchte Patienten mit rheumatoider Arthritis und Morbus Bechterew. Nach einem 4-wöchigen Infrarot-Programm (8 Sitzungen) zeigten sich^[4]:

• Schmerzreduktion um 30-50% auf der visuellen Analogskala (VAS)
• Verringerte Gelenksteifigkeit, besonders am Morgen
• Verbesserte Beweglichkeit in den betroffenen Gelenken
• Keine relevanten Nebenwirkungen — auch nicht bei den RA-Patienten mit aktiven Schüben

Der Mechanismus dahinter: Infrarotwärme steigert die lokale Durchblutung im Gewebe um bis zu 200%. Dadurch werden entzündungsfördernde Substanzen schneller abtransportiert, Nährstoffe besser zugeführt und die Muskelspannung gesenkt. Gleichzeitig reduziert Wärme die Nervenleitgeschwindigkeit von Schmerzfasern — das Gehirn empfängt schlicht weniger Schmerzsignale.

Für Menschen mit chronischen Schmerzen ist das ein enormer Vorteil gegenüber Medikamenten: Keine Magenprobleme wie bei NSAR (Ibuprofen, Diclofenac), keine Abhängigkeitsgefahr wie bei Opiaten, keine Wechselwirkungen. Die Infrarotsauna ersetzt den Arzt nicht — aber sie kann eine wertvolle Ergänzung sein.

3. Immunsystem: Abwehrkräfte stärken

Dass Saunagänger seltener krank werden, ist lange bekannt. Die finnische Kuopio-Langzeitstudie (KIHD) mit über 2.300 Teilnehmern zeigte: Wer 4-7 Mal pro Woche sauniert, hat ein um 40% geringeres Pneumonie-Risiko als Einmal-Saunierer.

Doch wie sieht es spezifisch bei Infrarotsaunen aus? Eine Studie von Mero et al. (2015) maß die Immunantwort nach Infrarot-Sitzungen^[5]:

• Leukozyten: Anstieg der weißen Blutkörperchen um 15-20% in den ersten 2 Stunden nach der Sitzung
• NK-Zellen: Natürliche Killerzellen — die erste Verteidigungslinie gegen Viren — wurden signifikant aktiviert
• Cortisol: Senkung des Stresshormons um 10-15%, was die Immunfunktion indirekt verbessert

Der Mechanismus ähnelt dem künstlichen Fieber: Die Kerntemperatur steigt in der Infrarotsauna um 0,5-1,5°C an. Das reicht, um hitzeschockproteine (HSP) zu produzieren — molekulare Helfer, die geschädigte Zellen reparieren und das Immunsystem in Alarmbereitschaft versetzen. Regelmäßige Anwendung trainiert diesen Mechanismus, ähnlich wie Sport das Herz-Kreislauf-System trainiert.

4. Entgiftung: Schwitzen auf zellulärer Ebene

Das Thema „Entgiftung durch Schwitzen" ist in der Wellness-Branche überstrapaziert — aber es gibt einen wissenschaftlichen Kern. Eine vielzitierte Studie von Genuis et al. (2011) im Archives of Environmental Contamination and Toxicology analysierte Schweiß, Blut und Urin von 20 Probanden^[6]:

• BPA (Bisphenol A): Im Schweiß in höheren Konzentrationen nachweisbar als im Blut oder Urin
• Schwermetalle: Blei, Cadmium, Arsen und Quecksilber wurden über den Schweiß ausgeschieden
• Phthalate: Weichmacher, die über Plastikverpackungen aufgenommen werden, fanden sich konzentriert im Schweiß

Wichtig: Das bedeutet nicht, dass eine Infrarotsauna dich „entgiftet" wie eine Dialyse. Die Nieren und die Leber bleiben die Hauptorgane der Entgiftung. Aber Schwitzen ist tatsächlich ein messbarer, zusätzlicher Ausscheidungsweg für bestimmte Umweltgifte — und Infrarotsaunen erzeugen besonders tiefes, intensives Schwitzen bei niedrigeren Temperaturen als klassische Saunen.

Meine Erfahrung: Nach 20 Minuten in der Infrarotkabine schwitze ich intensiver als nach 10 Minuten in der 90°C-Sauna. Der Schweiß fühlt sich anders an — wässriger, weniger „ölig". Das deckt sich mit der Studienlage: Infrarotschweiß enthält einen höheren Anteil an Toxinen und weniger Mineralien als thermokonvektives Schwitzen^[6].

5. Haut: Kollagenproduktion und Wundheilung

Infrarotstrahlung, insbesondere im Nahinfrarot-Bereich (IR-A), hat nachweisbare Effekte auf die Haut. Barolet et al. (2016) zeigten in einer kontrollierten Studie mit 113 Probanden^[7]:

• Signifikante Verbesserung der Hautstruktur nach 12 Wochen regelmäßiger Anwendung
• Erhöhte Kollagen- und Elastinproduktion in den behandelten Hautarealen
• Reduktion von Falten und feinen Linien, messbar per 3D-Hautscan
• Verbesserte Wundheilung bei oberflächlichen Verletzungen

Der Grund: IR-A-Strahlung stimuliert die Fibroblasten in der Dermis — die Zellen, die für Kollagenproduktion verantwortlich sind. Gleichzeitig wird die Mikrozirkulation in der Haut verbessert, was Nährstoffversorgung und Abtransport von Stoffwechselabfällen beschleunigt.

Für diesen Effekt sind Vollspektrum-Strahler am besten geeignet, da sie den IR-A-Anteil liefern, der bis in die tiefere Hautschicht vordringt. Reine Flächenstrahler (IR-C) wirken eher oberflächlich und zeigen den Anti-Aging-Effekt in geringerem Maß.

Auch bei Hauterkrankungen wie Psoriasis und Neurodermitis gibt es positive Fallberichte — allerdings ist die Studienlage hier noch dünn. Wer unter entzündlichen Hauterkrankungen leidet, sollte zunächst mit kurzen Sitzungen (10-15 Min) beginnen und beobachten, wie die Haut reagiert.

6. Psyche: Stressabbau und besserer Schlaf

Die psychischen Effekte von Infrarotsaunen werden oft unterschätzt, sind aber durch mehrere Studien belegt. Masuda et al. (2005) untersuchten Patienten mit chronischem Erschöpfungssyndrom (CFS) über 4 Wochen^[8]:

• Signifikante Reduktion von Angst- und Depressionssymptomen (gemessen per HADS-Score)
• Verbesserung der Schlafqualität — weniger Einschlafzeit, weniger nächtliches Aufwachen
• Reduktion von Müdigkeit und Fatigue-Symptomen um 30-40%
• Effekte hielten bis zu 4 Wochen nach Ende der Behandlung an

Die Wirkung auf den Schlaf hat einen konkreten physiologischen Hintergrund: In der Infrarotsauna steigt die Kerntemperatur um 0,5-1,5°C. Wenn du danach abkühlst, fällt die Temperatur unter dein normales Niveau. Dieser Temperaturabfall ist ein starker Trigger für die Melatoninproduktion — das Schlafhormon. Deshalb ist eine Infrarotsauna-Sitzung 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen besonders effektiv.

Hinzu kommt die Endorphin-Ausschüttung durch die Wärme, die Senkung des Stresshormons Cortisol und die parasympathische Aktivierung (Entspannungsnervensystem). Die Kombination aus allem erzeugt einen Zustand tiefer Entspannung, den viele Nutzer als „floating" beschreiben.

7. Kalorienverbrauch und Stoffwechsel

Vorab: Eine Infrarotsauna ist kein Ersatz für Sport und gesunde Ernährung. Wer das behauptet, lügt. Aber es gibt messbare metabolische Effekte, die als Ergänzung durchaus relevant sind.

Biro et al. (2003) untersuchten übergewichtige Probanden über 2 Wochen täglicher Infrarotanwendung^[9]:

• Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro 30-Minuten-Sitzung: 200-600 kcal (abhängig von Körpergewicht und Intensität)
• Reduktion des Körperfettanteils um 4% bei täglicher Anwendung über 2 Wochen
• Senkung des Taillenumfangs um durchschnittlich 3 cm

Vorsicht bei den Zahlen: Der Großteil des unmittelbaren „Gewichtsverlusts" nach der Sauna ist Wasser, das du durch Schwitzen verlierst. Das kommt zurück, sobald du trinkst. Der echte metabolische Effekt — erhöhter Grundumsatz durch Temperaturregulation — ist bescheidener, aber real.

Wo die Infrarotsauna beim Abnehmen wirklich helfen kann: als motivierendes Element in einem ganzheitlichen Programm. Nach dem Sport in die Infrarotkabine verbessert die Regeneration und steigert das Wohlbefinden — das macht es wahrscheinlicher, dass du am nächsten Tag wieder trainierst.

8. Blutzuckerregulation bei Diabetes Typ 2

Eine der spannendsten Anwendungen betrifft Typ-2-Diabetes. Beever (2009) fasste mehrere Studien zusammen, die zeigten^[2]:

• Verbesserung der Insulinsensitivität nach regelmäßiger Infrarotanwendung
• Senkung des HbA1c-Werts (Langzeit-Blutzucker) um 0,3-0,5% in Einzelstudien
• Verbesserte periphere Durchblutung — relevant für diabetische Neuropathie

Masuda et al. (2005) zeigten zusätzlich bei Diabetikern eine Verbesserung der Lebensqualität, weniger Schmerzen in den Extremitäten und bessere Stimmung^[8]. Die Mechanismen: verbesserte Durchblutung der Muskulatur steigert die Glukoseaufnahme, die Stressreduktion senkt Cortisol (das den Blutzucker erhöht), und die Gewichtsreduktion verbessert die Insulinresistenz.

Wichtig: Infrarotsaunen ersetzen keine Diabetesmedikation. Sie können aber eine sinnvolle Ergänzung sein — besonders für Patienten, die aufgrund von Neuropathie oder anderen Komplikationen nur eingeschränkt Sport treiben können. Immer in Absprache mit dem behandelnden Diabetologen.

9. Sportliche Regeneration

Für Sportler ist die Infrarotsauna ein echtes Werkzeug. Mero et al. (2015) untersuchten die Regeneration nach intensivem Krafttraining^[5]:

• Schnellere Erholung der neuromuskulären Leistungsfähigkeit (Sprunghöhe, Griffstärke)
• Reduzierter Muskelkater (DOMS) um 25-30% am Tag nach dem Training
• Schnellerer Abbau von Laktat und Kreatin-Kinase (Marker für Muskelschädigung)
• Keine negativen Effekte auf die Trainingsadaptation

Der letzte Punkt ist wichtig: Es gab Bedenken, dass Wärmetherapie die Entzündungsreaktion nach dem Training unterdrückt — und damit den Muskelaufbau bremst (ähnlich wie bei Eisbädern). Die Daten zeigen: Infrarotsaunen verbessern die Regeneration ohne die Anpassungsreize zu reduzieren. Das unterscheidet sie von Kältetherapie.

Mein Timing: 30-60 Minuten nach dem Training, 20 Minuten bei 55°C. Nicht direkt nach dem Training — der Körper braucht erst eine initiale Abkühlphase. Die Kombination aus gesteigerter Durchblutung und Entspannung verkürzt subjektiv die Erholungszeit deutlich.

Welcher Strahlertyp für welchen Gesundheitszweck?

Für die meisten Gesundheitsanwendungen empfehle ich Vollspektrum-Strahler. Sie sind zwar teurer (Kabinen ab ca. 1.500€), aber sie decken das gesamte Wirkspektrum ab. Wer eine sanftere Einstiegsoption sucht, ist mit Flächenstrahlern gut beraten. Ausführliche Modellvergleiche findest du in unserem Infrarotsauna Test 2026.

Wer sollte vorsichtig sein?

So positiv die Wirkungen sind — Infrarotsaunen sind nicht für jeden geeignet. Folgende Kontraindikationen sind zu beachten:

Absolute Kontraindikationen (nicht nutzen):

• Akutes Fieber oder akute Infektionen
• Instabile Angina pectoris oder frischer Herzinfarkt (< 6 Wochen)
• Schwere, dekompensierte Herzinsuffizienz (NYHA IV)
• Akute Thrombose oder Embolie
• Frische Operationswunden (< 2 Wochen)

Relative Kontraindikationen (ärztliche Rücksprache):

• Schwangerschaft — Studien fehlen, Vorsichtsprinzip
• Multiple Sklerose — Hitze kann Schübe auslösen (Uhthoff-Phänomen)
• Einnahme von Betablockern oder Diuretika — beeinflussen Thermoregulation
• Schwere Niereninsuffizienz — eingeschränkte Flüssigkeitsregulation
• Metallimplantate im Bestrahlungsbereich — können sich erwärmen

Im Zweifel: Frag deinen Arzt. Die meisten Hausärzte kennen sich inzwischen mit Infrarotsaunen aus. Wenn nicht, kann ein sportmedizinisch orientierter Arzt beraten.

Praxistipps: So holst du das Maximum raus

Die Studien zeigen: Die Wirkung kommt durch Regelmäßigkeit, nicht durch einzelne Sitzungen. Hier mein empfohlenes Protokoll, basierend auf der Studienlage:

1. Frequenz: 3-4 Sitzungen pro Woche, mindestens 4 Wochen am Stück. Die meisten Studien zeigten nach 2-4 Wochen signifikante Ergebnisse.
2. Dauer: 20-30 Minuten bei 50-60°C. Einsteiger starten mit 15 Minuten bei 45-50°C.
3. Vorher: 0,5 Liter Wasser trinken. Keine schwere Mahlzeit 2 Stunden vorher. Leichte Kleidung oder nackt.
4. Während: Tief und langsam atmen. Position ändern, um verschiedene Körperbereiche zu bestrahlen. Auf den Körper hören — bei Schwindel sofort aufhören.
5. Nachher: Lauwarm duschen (nicht eiskalt). 0,5-1 Liter Wasser mit Elektrolyten. 10-15 Minuten Ruhe.
6. Timing: Morgens für Energie und Immunsystem. Abends (90 Min vor dem Schlafen) für besseren Schlaf. Nach dem Sport für Regeneration.

Häufige Fragen