Sauna & Herz-Kreislauf — Was die Wissenschaft sagt

Die Datenlage ist eindeutig: Sauna schützt das Herz. Und zwar nicht ein bisschen, sondern massiv — die Risikoreduktionen in der KIHD-Studie sind vergleichbar mit regelmäßigem Sport oder Statinen. Das ist keine Wellness-Marketing-Behauptung, sondern das Ergebnis der längsten und größten Sauna-Studie der Welt¹.

In diesem Artikel erkläre ich die Mechanismen, die Studienergebnisse und die praktischen Fragen: Darf man mit Bluthochdruck saunieren? Nach Herzinfarkt? Und welche Sauna-Art ist am besten fürs Herz?

Wie Sauna das Herz trainiert

Ein Saunagang ist ein kontrolliertes kardiovaskuläres Training — vergleichbar mit moderatem Radfahren (100-150 Watt). Das passiert:

Kurzfristige Effekte (während und direkt nach der Sauna)

• Herzfrequenz steigt auf 100-150 bpm (kardiovaskuläres Training)
• Blutgefäße erweitern sich (Vasodilatation) → peripherer Widerstand sinkt
• Blutdruck sinkt nach dem Saunagang um 7-10 mmHg systolisch
• Endothelfunktion verbessert sich (die Innenwand der Blutgefäße wird elastischer)

Langfristige Effekte (bei regelmäßigem Saunieren)

• Ruhe-Blutdruck sinkt dauerhaft um 4-7 mmHg systolisch
• Arterielle Steifigkeit nimmt ab → Blutgefäße bleiben elastisch
• Herzfrequenz-Variabilität verbessert sich → Zeichen für ein gesundes autonomes Nervensystem
• Entzündungsmarker sinken (CRP, IL-6) → weniger Arteriosklerose
• Cholesterin-Profil verbessert sich (HDL ↑, LDL ↓)

Die KIHD-Studie: Zahlen und Fakten

Die Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD) ist die Goldstandard-Studie der Sauna-Forschung¹:

• Teilnehmer: 2.315 finnische Männer, 42-60 Jahre alt
• Beobachtungszeitraum: 20+ Jahre (1984-2015)
• Methode: Prospektive Kohortenstudie (höchste Evidenzstufe für Beobachtungsstudien)
• Sauna-Typ: Finnische Sauna, 80-100°C

Ergebnisse nach Sauna-Frequenz

Diese Zahlen sind adjustiert für Alter, BMI, Rauchen, Alkohol, Sport, Blutdruck und andere Risikofaktoren — der Sauna-Effekt ist also unabhängig von diesen Variablen.

Einordnung: Eine Risikoreduktion von 63% für plötzlichen Herztod ist enorm — vergleichbar mit den besten medikamentösen Therapien. Und das bei einer Maßnahme, die kostenlos ist (nach Anschaffung), keine Nebenwirkungen hat (bei gesunden Menschen) und sich gut anfühlt.

Ergebnisse nach Session-Dauer

Die KIHD-Studie fand auch: Längere Sessions sind besser. Wer >19 Minuten pro Saunagang blieb, hatte ein 52% niedrigeres Risiko für plötzlichen Herztod als jemand mit <11 Minuten. Die Kombination aus hoher Frequenz (4-7×/Woche) und langer Dauer (>19 Min./Gang) zeigte die stärksten Effekte.

Sauna und Blutdruck

Akuter Effekt

Während des Saunagangs steigt der systolische Blutdruck kurzfristig leicht an (durch die erhöhte Herzfrequenz). Sofort nach dem Saunagang fällt er deutlich ab — um 7-10 mmHg systolisch und 3-5 mmHg diastolisch. Dieser Effekt hält 30-60 Minuten an.

Langfristiger Effekt

Regelmäßiges Saunieren senkt den Ruhe-Blutdruck dauerhaft²:

• 2-3×/Woche über 12 Wochen: -4 mmHg systolisch
• 4-7×/Woche über 12+ Wochen: -7 mmHg systolisch
• KIHD-Studie: 46% weniger Hypertonie-Risiko bei 4-7×/Woche

Zum Vergleich: Lebensstilmaßnahmen wie Salzreduktion senken den Blutdruck um 2-5 mmHg, regelmäßiger Sport um 5-8 mmHg. Sauna liegt in derselben Größenordnung — und lässt sich mit beiden kombinieren.

Sauna bei Bluthochdruck

Sauna ist bei gut eingestelltem Bluthochdruck nicht nur erlaubt, sondern empfehlenswert. Die Deutsche Hochdruckliga bestätigt: Regelmäßiges Saunieren senkt den Blutdruck und ist für Hypertoniker sicher — wenn:

• Der Blutdruck medikamentös gut eingestellt ist (<140/90 mmHg)
• Kein Kaltwasser-Tauchbecken (plötzlicher Blutdruckanstieg!) — stattdessen lauwarme Dusche
• Langsames Aufstehen von der Saunabank (orthostatische Hypotonie-Risiko durch Blutdrucksenker)
• Ausreichend Trinken (Blutdrucksenker + Dehydrierung = Schwindel)

Sauna und Blutgefäße

Die Blutgefäße profitieren massiv vom Saunieren — der Mechanismus ist ähnlich wie bei Ausdauersport:

• Endothelfunktion: Die Innenwand der Blutgefäße (Endothel) wird durch den Wechselreiz (heiß/kalt) trainiert. Studien zeigen eine Verbesserung der endothelabhängigen Vasodilatation um 40-60% nach 8-12 Wochen Saunieren³
• Arterielle Steifigkeit: Regelmäßiges Saunieren reduziert die arterielle Steifigkeit — die Gefäße bleiben elastischer, was das Risiko für Arteriosklerose und Schlaganfall senkt
• Stickstoffmonoxid (NO): Die Hitze stimuliert die NO-Produktion im Endothel. NO ist der wichtigste körpereigene Gefäßerweiterer und schützt vor Gefäßverkalkung

Risiken und Kontraindikationen

Wichtig: Die meisten kardiovaskulären Risiken betreffen den plötzlichen Wechsel zwischen extrem heiß und extrem kalt. Das Kalt-Tauchbecken ist der riskanteste Moment für Herz-Patienten — der plötzliche Kältereiz löst eine massive Vasokonstriktion aus (Blutdruck schießt hoch). Für Herz-Patienten: Lauwarme Dusche statt Tauchbecken.

Sauna nach Herzinfarkt

Nach einem Herzinfarkt ist Sauna nicht automatisch verboten — im Gegenteil: Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt moderates Saunieren als Teil der Langzeit-Rehabilitation. Aber unter Bedingungen:

1. Reha abgeschlossen: Mindestens 3-6 Monate nach dem Infarkt, Reha komplett
2. Ärztliche Freigabe: Belastungs-EKG ohne Auffälligkeiten
3. Milde Temperaturen: Bio-Sauna (50-65°C) oder Infrarotsauna (40-60°C) statt 100°C finnisch
4. Kurze Gänge: 8-10 Minuten, maximal 2 Gänge
5. Kein Kalt-Tauchbecken: Nur lauwarme Dusche zur Abkühlung
6. Langsam aufstehen: Orthostatische Hypotonie vermeiden
7. Nie allein: Immer mit Begleitung saunieren

Welche Sauna fürs Herz?

Empfehlung: Für maximale Herz-Kreislauf-Wirkung: Finnische Sauna (80-100°C, 2-3 Gänge à 12-15 Min., 4-7×/Woche). Für Herz-Patienten oder Anfänger: Bio-Sauna oder Infrarot (mildere Belastung, trotzdem kardiovaskulärer Trainingseffekt).

Praktische Empfehlungen

Zuletzt geprüft am: 23. Februar 2026

Häufige Fragen