Sauna bei Erkältung — Wann sinnvoll, wann gefährlich?

Es ist November, du spürst ein leichtes Kratzen im Hals, die Nase kribbelt — und du fragst dich: Darf ich jetzt noch in die Sauna? Oder mache ich alles schlimmer?

Diese Frage bekomme ich jede Erkältungssaison dutzende Male. Und die Antwort ist leider nicht schwarz-weiß. Es kommt auf das Stadium der Erkältung an, auf deine körperliche Verfassung und auf die Art der Sauna. In diesem Artikel erkläre ich die Zusammenhänge — basierend auf Studien, ärztlichen Empfehlungen und 15 Jahren eigener Sauna-Erfahrung.

1. Was passiert im Körper bei Erkältung + Sauna?

Um zu verstehen, warum Sauna bei Erkältung manchmal hilft und manchmal schadet, musst du wissen, was im Körper passiert:

Bei einer Erkältung

Dein Immunsystem kämpft gegen Viren (meist Rhinoviren oder Coronaviren). Der Körper reagiert mit:

• Erhöhter Körpertemperatur (leichtes Fieber = gewollte Immunreaktion)
• Erhöhter Schleimproduktion (Nase, Bronchien — um Erreger abzutransportieren)
• Entzündungsreaktionen (Halschmerzen, geschwollene Schleimhäute)
• Müdigkeit und Erschöpfung (der Körper spart Energie fürs Immunsystem)

In der Sauna

Die Hitze (80-100°C) löst im Körper Folgendes aus:

• Kerntemperatur steigt um 1-2°C (simuliertes Fieber)
• Herzfrequenz steigt auf 100-150 bpm
• Blutgefäße weiten sich — Durchblutung steigt massiv
• Immunzellen werden aktiviert (mehr weiße Blutkörperchen)
• Stresshormone werden ausgeschüttet (Adrenalin, Noradrenalin)

Das Dilemma

Wenn dein Immunsystem bereits auf Hochtouren arbeitet (akute Erkältung, Fieber), ist die Sauna eine zusätzliche Belastung. Der Körper muss gleichzeitig gegen Viren kämpfen UND die Saunahitze kompensieren. Das kann den Heilungsprozess verlangsamen oder sogar zu Kreislaufproblemen führen.

Wenn die Erkältung dagegen gerade erst beginnt (allererste Symptome), kann die Sauna wie ein Immunsystem-Booster wirken: Die künstlich erhöhte Körpertemperatur verstärkt die Immunreaktion und kann die Viren bekämpfen, bevor sie sich richtig festsetzen.

2. Wann Sauna bei Erkältung helfen kann

In diesen Situationen kann ein Saunagang tatsächlich helfen:

Phase 1: Allererste Anzeichen (Stunden 0-12)

Du spürst ein leichtes Kratzen im Hals, deine Nase kribbelt, du fühlst dich etwas fröstelig — aber es gibt noch kein Fieber, keinen Schnupfen, keine Gliederschmerzen. In diesem frühen Stadium kann ein milder Saunagang die Immunreaktion ankurbeln.

Warum es funktionieren kann:

• Die erhöhte Körpertemperatur aktiviert zusätzliche Immunzellen
• Die verbesserte Durchblutung transportiert Abwehrzellen schneller zum Infektionsherd
• Die Schleimhäute werden besser durchblutet und können Erreger effektiver abwehren

Meine Erfahrung: In vielleicht 6 von 10 Fällen konnte ich eine beginnende Erkältung durch einen Saunagang am Abend „abfangen". Die Erkältung brach nicht richtig aus. Aber das ist anekdotisch — keine Garantie.

Phase der Erholung (nach der Erkältung)

Wenn die Erkältung überstanden ist (kein Fieber mehr seit 48 Stunden, nur noch leichter Restschnupfen), kann ein milder Saunagang die Erholung beschleunigen:

• Restschleim in den Atemwegen wird gelöst
• Die Durchblutung normalisiert sich
• Entspannung und Stressabbau unterstützen die Rekonvaleszenz

3. Wann Sauna bei Erkältung gefährlich ist

Klare Kontraindikationen — in diesen Fällen gehst du NICHT in die Sauna:

❌ Fieber (ab 37,5°C)

Fieber ist die Immunantwort deines Körpers — er erhöht aktiv die Temperatur, um Viren zu bekämpfen. Wenn du jetzt in eine 90°C-Sauna gehst, addierst du externe Hitze zu internem Fieber. Das kann zu:

• Kreislaufkollaps (Blutdruckabfall)
• Herzrhythmusstörungen
• Überhitzung (Hyperthermie)
• Verlängerung der Krankheitsdauer

Faustregel: Fieber = Bettruhe, nicht Saunabank.

❌ Akute Symptome

• Starker Schnupfen: Die Hitze kann Schwellungen in den Nebenhöhlen verstärken
• Husten: Trockene Saunaluft reizt die Bronchien zusätzlich
• Gliederschmerzen: Zeichen einer systemischen Infektion — der Körper kämpft bereits voll
• Kopfschmerzen: Hitze kann Kopfschmerzen verschlimmern
• Abgeschlagenheit: Dein Körper sagt dir: Ruhe. Hör auf ihn.

❌ Antibiotika-Einnahme

Wenn du Antibiotika nimmst, liegt eine bakterielle Infektion vor — das ist ernster als ein normaler Schnupfen. Die Sauna belastet den Kreislauf und kann die Medikamentenwirkung beeinflussen. Erst wieder saunieren, wenn die Antibiose abgeschlossen ist und du dich fit fühlst.

❌ In der öffentlichen Sauna

Unabhängig von deinem Zustand: Mit Erkältung gehst du nicht in eine öffentliche Sauna. Du steckst andere an. Rhinoviren überleben zwar die Saunahitze nicht, aber im Ruhebereich, unter der Dusche und in der Umkleide verbreitest du sie problemlos. Eine eigene Gartensauna oder Infrarotkabine ist die einzige verantwortungsvolle Option.

4. Die Erkältungs-Ampel: Grün, Gelb, Rot

5. Sauna als Erkältungs-Prävention — was Studien sagen

Die beste Strategie gegen Erkältung ist nicht die Sauna während der Erkältung, sondern regelmäßiges Saunieren als Prävention.

Die Wiener Sauna-Studie

Eine vielzitierte Studie der Universität Wien untersuchte 50 Erwachsene über 6 Monate. Die Gruppe, die 1-2× pro Woche saunierte, hatte im Vergleich zur Kontrollgruppe 50% weniger Erkältungsepisoden. Die Erkältungen, die auftraten, waren kürzer und milder.^[1]

Warum regelmäßiges Saunieren schützt

• Immuntraining: Die regelmäßige Hitzeexposition trainiert das Immunsystem wie moderater Sport
• Mehr Leukozyten: Regelmäßige Saunagänger haben nachweislich mehr weiße Blutkörperchen im Blut
• Bessere Schleimhaut-Durchblutung: Gut durchblutete Schleimhäute sind die erste Barriere gegen Viren
• Stressreduktion: Weniger Cortisol = stärkeres Immunsystem

Optimale Frequenz für Erkältungs-Prävention: 2-3 Saunagänge pro Woche, das ganze Jahr über. Nicht erst anfangen, wenn die Erkältungssaison beginnt — der Schutzeffekt baut sich über Wochen auf.

6. Welche Saunaform bei Erkältung am besten hilft

Nicht jede Sauna ist bei beginnendem Infekt gleich geeignet:

🥇 Dampfbad (am besten)

Das Dampfbad (40-50°C, hohe Luftfeuchtigkeit) ist bei Erkältung die beste Wahl. Die feuchte Wärme befeuchtet die Schleimhäute, löst Schleim und beruhigt gereizte Atemwege — ohne den Kreislauf so stark zu belasten wie eine finnische Sauna.

🥈 Infrarotsauna (gut)

Die Infrarotsauna (40-60°C) bietet milde Wärme mit geringer Kreislaufbelastung. Die Tiefenwärme fördert die Durchblutung und kann Gliederschmerzen lindern. Kein Dampf für die Atemwege, aber schonender als die finnische Sauna.

🥉 Bio-Sauna (okay)

Die Bio-Sauna (50-60°C, mittlere Luftfeuchtigkeit) ist ein Kompromiss: Wärmer als das Dampfbad, feuchter als die finnische Sauna. Akzeptabel bei leichtesten Symptomen.

⚠️ Finnische Sauna (Vorsicht)

Die klassische finnische Sauna (80-100°C) ist bei Erkältung zu intensiv. Die extreme Hitze und die trockene Luft belasten den Kreislauf stark und können die Schleimhäute zusätzlich austrocknen. Nur für absolute Sauna-Profis bei allerersten Anzeichen — und dann maximal 10 Minuten auf der unteren Bank.

7. Praxis-Tipps: So saunierst du bei beginnendem Infekt

Wenn du dich für einen Saunagang bei ersten Erkältungsanzeichen entscheidest, beachte diese Regeln:

1. Temperatur senken: 60-70°C statt 90°C. Untere Bank statt obere
2. Kürzer bleiben: Maximal 10-15 Minuten statt 20. Lieber 1 Gang als 3
3. Kein Kaltwasser: Nicht kalt abduschen — lauwarm ist okay. Der Kälteschock ist jetzt kontraproduktiv
4. Viel trinken: Warmer Tee (Ingwer, Holunder, Thymian) vor und nach der Sauna
5. Eukalyptus-Aufguss: 2-3 Tropfen Eukalyptusöl befreien die Atemwege
6. Keine Abkühlung im Freien: Direkt ins Warme, nicht auf die Terrasse
7. Danach: Bett: Sofort warm einpacken und schlafen. Kein Sport, kein Ausgehen
8. Höre auf deinen Körper: Wenn dir schwindelig wird oder du dich unwohl fühlst — sofort raus

Häufige Fragen (FAQ)